女性健康宝典，300个细节助你蜕变健康美丽女神

书友们，不要错过了！我挖到了一本真正让我彻夜难眠的小说，情节跌宕起伏，角色鲜活得就像从书里跳出来陪你聊天。每一页都是新的惊喜，绝对让你欲罢不能。要是你也在寻找那种让人上瘾的阅读体验，这本书就是你的**选择，快来一起沉浸在这个非凡的故事中吧！

第一章日常营养细节，吃出健康与美丽

优质蛋白可延缓女性衰老

蛋白质是维持生命不可缺少的物质，身体组织的修补和更新需要蛋白质的参与。女人要想永葆青春活力，就必须补充身体需要的蛋白质，爱美的女性更是如此，因为当蛋白质供应不足时，会导致制造皮肤等结缔组织的胶原细胞合成速度减慢，从而使皮肤失去弹性，干燥粗糙，就像缺乏水分的树叶一样发黄、萎缩。从食物中摄取优质蛋白质，尤其是从植物蛋白中获得胱氨酸和色氨酸，可轻松解决这一问题。

植物蛋白是女性最理想的蛋白质。它的**来源是豆类食品，豆类中含有的蛋白质接近人体的需要，植物蛋白的另外一个重要来源是米面类，只是米面类来源的蛋白质中缺少一种身体必需的氨基酸——赖氨酸。

动物蛋白对于女性来说，动物蛋白的**来源是鱼肉，其次还有蛋、奶、瘦肉等。动物蛋白中人体必需的氨基酸种类齐全，比一般的植物蛋白更容易消化，且营养价值相对较高。但是动物蛋白往往含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，长期过量摄入，也容易造成一些负面影响，比如血管硬化、脑梗死等。

糖类可改善女性心情

如果糖类这个名词令你感到陌生，那么说起“淀粉”、“糖”、“膳食纤维”这些糖类的几种基本形式，你一定再熟悉不过了。我们平时餐桌上的米饭、馒头等主食，以及水果蔬菜等的主要成分都是糖类。

除了填饱我们的肚子之外，糖类另外一个作用就是可以改善我们的不良情绪。糖果里的单糖和面包里的多糖都能促使大脑分泌一种化学物质，这种化学物质能帮助人们缓解紧张、易怒、抑郁等压力。这是因为糖类消耗时，会使大脑中一种类似化学“信使”的5-羟色胺的物质将信号转送到大脑的神经末梢，促使人的心情安宁、愉快，甚至可以减轻疼痛。失眠的朋友，如果在睡前喝一杯热牛奶或糖水，或者吃12片面包，即可安然入睡。

那么在复杂多变的心情之下，如何获得平静呢？你可以在伤心时吃一些汤、面、粥等慰藉性食物。愤怒时可以选择爆米花、芹菜等坚硬、清脆的食物。窘困时吃香蕉类乳液状食物。兴奋、激动时可以吃糖果、饼干等多糖的食物。紧张时，吃土豆、面包类食物。

维生素B1助女性保持胃肠畅通

维生素B1可协助糖类的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。缺乏维生素B1时，会造成胃肠蠕动缓慢，消化道分泌物减少，食欲缺乏、消化不良等障碍。长期下去，会使我们易疲劳，丧失胃口，使皮肤过早衰老，产生皱纹。

成人每天需摄入2毫克维生素B1。它广泛存在于蛋黄、牛奶、瘦肉等食物中，尤其在种子外皮及胚芽中，如米糠、麦麸、黄豆、酵母中。此外，番茄、白菜、芹菜及防风、车前子等中药也富含维生素B1。

维生素B1易溶于水，在食物清洗过程中会随水大量流失；经加热后食物中维生素B1主要存在于汤中；维生素B1在碱性溶液中加热极易被破坏，而在酸性溶液中则对热稳定。

维生素B2通过腺体滋养女性

维生素B2是人体细胞中促进氧化还原的重要物质之一，协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程，并有维持正常视觉机能的作用。人体如果缺乏维生素B2，就会影响体内生物氧化的进程而发生代谢障碍，继而出现口角炎、眼睑炎、结膜炎、唇炎、舌炎、耳鼻黏膜干燥、皮肤干燥脱屑等症状。

在日常生活中，女性要注意多吃富含维生素B2的各种食物，以防维生素B2缺乏症的发生。维生素B2主要食物来源有牛奶及其制品、动物肝肾、蛋黄、鳝鱼、蘑菇、菠菜、圆白菜、甜菜、杏仁、胡萝卜、橘子、芦柑、橙子等。

维生素B6让你远离妇科病

维生素B6协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。特别是女性的雌激素代谢也需要维生素B6，因此它可以帮助你远离妇科病。

因服用避孕药而导致情绪悲观、脾气急躁等症状的女性，每日可以补充60毫克维生素B6。还有些妇女在月经前出现眼睑、手、足浮肿，失眠，健忘等症状，每日吃50100毫克维生素B6后症状可完全消除。

绝经期的妇女会发生忧郁症，表现为情绪悲观、脾气急躁、缺乏性要求，自感乏力等，一次补充20毫克维生素B6，每日3次，服用12个月就能解除忧郁，恢复正常。

更年期的妇女有的手足旁会长出骨刺或刺结节，被称为绝经期关节炎，服用维生素B6配合其他药物也可以治愈。

维生素B6广泛存在于各种食物，如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中。富含维生素B6的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等。

孕妇宜多补充叶酸

叶酸又叫维生素M，是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的B族维生素，由于它最早是从叶子中提取而得，故名“叶酸”。

叶酸在体内的功能和作用主要是参与氨基酸、胆碱、激素、磷脂等化合物的合成；参与和促进核苷酸、核酸等生命物质的合成，维持生长发育和神经发育，这对生长发育活跃的组织细胞尤其重要；参与血红蛋白合成，预防巨幼红细胞贫血。叶酸在预防心血管疾病和癌症方面具有一定的作用。此外，怀孕、生育都会让女性营养缺乏，而叶酸可以缓解营养缺乏症。

近期研究还发现，叶酸对孕妇尤其重要，如果在怀孕头三个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷而导致畸形。因此，准备怀孕的女性，**怀孕前就开始每天服用400微克叶酸，以保证胎儿正常发育。

富含叶酸的新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、西芹、利马豆、豌豆、圆白菜。除绿叶蔬菜外，还有胡萝卜、蛋黄、南瓜、豆类、全麦面粉等。

补充维生素C，做漂亮女人

体内缺乏并且无法从食物中获得足够的维生素C时，会表现出一些缺乏症状，主要引起的就是坏血病。前期会出现体重减轻、四肢无力、衰弱、肌肉关节疼痛等情况，成人还会出现牙龈松肿，有时会感染发炎等。接下来身体的某些部位会出血，如牙龈或毛囊周围，长期维生素C缺乏会患牙龈炎、骨质疏松等症。

体内多余的维生素C可以通过尿液排泄掉，但服用量过多仍可增加肾脏的负担，产生一些不良反应。有研究报告指出，体内有大量维生素C循环不利伤口愈合。每天摄入的维生素C超过1000毫克会导致腹泻、肾结石和不育症，甚至还会引起基因缺损。妊娠期服用过量的维生素C，可能影响胚胎的发育。此外，维生素C不会在体内积累，也就是说，即使长期大量服用维生素C，一旦停用，并且不能从食物中获得足够的维生素C时，仍然会出现坏血病症状。

我们自己体内不能自己合成维生素C，只能靠食物提供。维生素C的主要食物来源是新鲜的水果和蔬菜。辣椒、茼蒿、苦瓜、芦笋、青椒、番茄、甘蓝等蔬菜中维生素C含量丰富；柑橘类水果、樱桃、鲜枣等也是维生素C的**来源。以下常见果蔬，每100克中含维生素C的量为：橘子49毫克，萝卜24毫克，甜菜34毫克，草莓60毫克，菠菜59毫克，番茄23毫克，柠檬45毫克，西瓜38毫克，花菜69毫克。

维生素C是最不稳定的一种维生素，极易在食物储藏或烹调过程中流失，甚至切碎新鲜蔬菜时维生素C都能被破坏。此外，微量的铜、铁离子可加快破坏的速度。因此，只有新鲜的蔬菜、水果或生拌菜才是维生素C的**来源。

补充维生素E，防容颜衰老

维生素E是一类由生育酚组成的脂溶性维生素，为淡黄色无臭无味的油状物，不溶于水，溶于油脂；耐热、耐酸并耐碱，很容易被氧化，可作抗氧化剂。维生素E与性机能关系密切，可用来防治许多妇科疾病，可治疗免疫性不孕症、无排卵性不孕及习惯性流产，可治愈有些妇女放置节育环后出现的出血或月经过多。维生素E对延缓衰老有一定作用，可减少维生素A及多不饱和脂肪酸的氧化，控制细胞氧化，还可促进伤口的愈合，抑制皮肤晒伤反应，增强循环系统功能。

人体内不能合成维生素E，所需的维生素E都从食物中取得。在自然界中，维生素E广泛分布于动植物油脂、坚果、种子类、豆类、谷类、蛋、鸡（鸭）肫、绿叶蔬菜等食品中，在麦胚油、玉米油、花生油、棉籽油中含量更丰富。

食物和食品原料在加工过程中会使部分维生素E损失，如绿色蔬菜烹调后损失率65%，坚果焙烤后损失率为80%，谷物加工后损失率为80%。在阳光和空气下风干，加入有机酸，研磨和精炼，制作罐头等加工过程中，维生素E都会遭受不同程度的破坏，因此它在食品中的含量变化很大。这也是我们提倡吃新鲜食品，避免过度烹调的原因之一。

女人要维持酸碱平衡

众所周知，健康人体内环境呈中性，略偏碱性，pH值在7.357.45之间。健康的人体在代谢过程中产生大量的酸性物质，都被血液中的缓冲物质所中和，始终保持着人体的酸碱度处于平衡状态。而对于女性来说，机体的酸碱度平衡是美容护肤的关键因素之一。如果摄入蔬果的量不足将会导致酸性体质，对皮肤产生恶劣影响。

日常饮食中含磷、硫、氯元素较多的食物，如米面、鱼类、肉类、蛋类、虾贝类等多种食品，它们在体内氧化分解后，会生成属于阴离子的酸根，而使血液、淋巴呈酸性，所以把这类食物称酸性食物。而含钾、钠、钙、镁等元素较多的蔬菜、水果、牛奶等，属碱性食物。如果酸性食物吃得过多，将会改变人体内正常的碱性环境，使体液变酸，造成血液循环变差，使皮肤新陈代谢降低。酸性环境下，皮肤会变得粗糙、失去光泽，产生色素沉着、毛孔增大，有些女性易长痤疮，也与酸性食物摄入过多有关。

人们在日常生活中大多偏爱酸性食物，而人体自动调节酸碱平衡的功能是有限的。因此在日常膳食中我们应注意两类食物的适量搭配，力求做到酸碱平衡。尤其在选择了糖类、蛋白质、脂肪等酸性食物之后，这时应配合适量的碱性食物才更有利于身体健康。

科学摄取脂肪，有益女性健康

通常所说的脂肪包括“脂”和“油”，常温下呈固态的猪油、牛油等动物性脂肪称为“脂”，呈液态的芝麻油、豆油等植物性脂肪称为“油”。那么如何从食物中正确适当地摄取脂肪呢？是否如人们认为的，动物脂肪是饱和脂肪就不好，而植物脂肪是不饱和脂肪就好呢？

科学证明，衡量动物脂肪与植物油的好坏，关键在于其本身所含脂肪酸的种类、饱和程度、维生素含量等因素，如鱼肝油虽然是动物脂肪但不饱和脂肪酸含量和维生素A含量都很高，而椰子油虽然是植物油，其饱和脂肪酸含量却很高。

植物性脂肪：植物性食物中所含的脂肪通常情况下富含人体所需的必需脂肪酸，不含胆固醇，因此，摄取植物性脂肪可以预防心血管疾病。特别是一些植物性脂肪如花生、瓜子等坚果中富含维生素E，对于延缓女性衰老起着很好的效果。

动物性脂肪：动物性脂肪尤其是动物肝脏、蛋、奶、鱼肉中的脂肪，富含维生素A和维生素D，这些都是人体中必不可少的微量营养素，在大脑发育、激素调节和矿物质吸收方面，起着不可替代的作用。

补充女人最易缺乏的钙

在女人的一生中，骨骼的形状和质量都在不断变化，作为骨骼的主要构成元素——钙，在恰当的时候能否得到充分的补充，将会影响女性一生的健康。女性20岁之前，骨骼的含钙量逐年增加，在35岁时达到高峰，4050岁以后逐渐下降。这种随年龄而出现的变化，女性要早于男性，女性可能更早地出现骨质疏松现象。

此外，体质瘦弱、吸烟、过度饮酒、服用类固醇药物、摄入不足等都是导致缺钙的危险因素。因此从年轻时开始，就必须从膳食中摄取足够的钙质及其他营养素，建立运动加营养的健康生活方式。

女性为何要常吃猪血

医学研究证明，猪血内所含的锌、铜等微量元素，具有提高免疫功能及抗衰老的作用。而且，猪血的营养十分丰富，素有“液态肉”的美称。每100克猪血中含蛋白质19克，高于牛肉、瘦猪肉和鸡蛋的含量。不仅蛋白质量多质优，而且极易被人体消化吸收。女性经常吃猪血，可以延缓机体衰老，耳聪目明。而且猪血中还含有一定量的卵磷脂，能抑制低密度胆固醇的有害作用，有助于预防动脉硬化的发生，是防治高血压、冠心病、高脂血症及脑血管病的理想食品。

秋季女人吃什么最健康

每到秋季，气候干燥，对身体健康很不利。要预防秋燥，首先要做的就是调节饮食。需要注意的是，防秋燥光靠喝水是远远不够的。根据“燥则润之”的原则，秋天饮食调养应以养阴清热、润燥止渴的食品为重，润燥正是女性秋季进补的大法。

具有滋阴润燥的食物很多，如芝麻、葡萄、大枣、柑橘、甘蔗、荸荠、梨、银耳、蜂蜜、萝卜等。秋季的果品中，以梨为**选择。因为梨性甘凉，具有润肺、止渴、养阴滋润、化痰、通便等多种功效。莲藕、莲子等也具有清除燥热的作用。

中医认为，食粥具有和胃、补肺、润燥的功效。若用上述食物煮粥或炖食，更能收到良好的润燥生津功效，利于女性健康。

女性喝葡萄酒好处多

葡萄酒对皮肤能够起到滋润保养作用，有关专家认为，葡萄酒还具有抗病毒的活性。

女性经常饮用上好的葡萄酒，不仅能够使皮肤变得细嫩白皙，而且还能让面色更加红润，精神焕发。

此外，葡萄酒还含有丰富的营养，如有较高的糖分和有机酸，喝起来爽口，不会像白酒刺激性大，而且利于身体快速吸收。

身体健康的女性，每次饮用150克葡萄酒，不但会感到心情舒畅，而且有助于消化，能振奋神经，养颜护肤，好处多多。

怕冷女性该吃什么

寒冷季节，很多女性感到全身发冷，手、脚等末梢部位尤甚。这是为什么呢？

研究表明，耐寒能力较差的女性血液中铁元素含量少，血浆甲状腺素水平降低。铁是制造血红蛋白的重要原料，负责身体内氧的运输代谢。若身体缺乏铁，营养素就得不到充分氧化，产热不够，便易感到寒冷。甲状腺素具有生热效应，能使基础代谢增高，加快皮肤血流循环。若身体长期缺碘，就会影响甲状腺激素的合成，机体的御寒能力也因此降低，因此补铁、补碘很关键。

富含铁质的食物：羊肉、牛肉、猪瘦肉、鸭肉、鹌鹑肉、动物肝脏、黄豆、芝麻等。

含碘食物：海带、紫菜、贝壳类、牡蛎、沙丁鱼、菠菜、鱼虾等。

女性哪些时期不宜只吃素

女性一生中至少有三个阶段不宜只吃素：

性成熟发育期：吃素食**的问题就是容易造成营养不平衡，素食者最容易缺乏维生素B12、维生素Ｄ、铁、锌、钙。因此，吃素的人应经常注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈出血等现象。特别是女性如果在这个阶段只吃素，便会导致雌激素水平过低，第二性征发育不良或发育延迟，有碍女性乳房、性腺及音色功能，并影响形体美。

育龄期：此时若长时间吃素，会因雌激素水平降低而导致孕育障碍，不易怀孕。

更年期：这一时期由于卵巢萎缩，雌激素分泌量减少或分泌“终结”，长久吃素，会使更年期综合征症状愈加明显。如果实在不愿吃肉食，每天补充一粒综合维生素和矿物质补充剂，可以有效避免女性体内微量营养素的不足。

青春期少女饮食原则

青春期少女需要补充哪些营养素

身高增长，月经来潮，生殖器官发育日趋成熟，第二性征逐渐明显——这些变化都是青春期少女在发育时期的标志。据统计，女生在整个青春期体重平均约增加20千克，身高增长25厘米左右，而其对热量的需求要比成年人多25%50%。因此，青春期少女要特别补充以下几种营养素：

糖类：众所周知，青春期和青年期的人饭量较大，因为提供热量的来源主要是日常的主食。人体每天需要很多热量，热量的50%来自糖类，35%来自脂肪，15%来自蛋白质。所以足够的糖类与脂肪对保证身体发育是非常重要的。青春期少女一定要按时吃饭，保证每天热量的正常供给，才能保证正常的生长发育。而且要多吃粗粮，尤其是玉米、小米，因为这些食物中除了糖类之外，还含有其他身体发育所需要的营养物质，对青春期少女的健康成长极为重要。

蛋白质：人体的发育包括细胞的繁殖，组织器官的增大，激素、抗体和酶等的合成，都必须有足够的蛋白质做原料。因此，仅仅吃饱肚子并不能满足机体对营养的需要，还需要特别注意补充蛋白质。生长发育期儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重约24克。人体所需的蛋白质主要由蛋类、禽类、猪肉、牛肉、鱼、大豆、玉米、牛奶和豆制品等食物供给。此外，这些食物可混合食用，各类食物蛋白质互相补充，会使营养得到合理利用。

水：由于青少年活泼好动，运动量比成年人大，所以其需水量也高于成人。一般来说，青春期少女每日摄入2500毫升水，才能满足机体代谢的需要。如果水的摄入量不足就会影响机体代谢，也会影响体内有害物质、废物的排出。如果运动量大、出汗多，更要增大饮水量。

及时补充微量元素，保证身体正常发育：维生素可以提高机体的免疫力，预防疾病。青春期少女对维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D需要量很大，而这些维生素大部分来自蔬菜和水果。青春期少女应多吃些胡萝卜、韭菜、玉米、小米、豆类、芹菜、柿子椒、叶类蔬菜以及山楂、番茄等果蔬。

青春期少女对矿物质需求量极大：钙、磷参与骨骼发育。钙、磷等元素参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不恰当，必然导致骨骼发育不全，不但身高受影响，还可能诱发佝偻病的严重后果。而奶、豆制品含有丰富的钙，建议青春期少女多吃此类含钙丰富的食物，以获得挺拔的身姿。

补铁能预防贫血。青春期女性每次月经要损失50100毫升血，而铁是组成血液中血红蛋白的必要成分。如果膳食中缺铁，会出现头晕、注意力不集中、脸色苍白等症状，严重缺铁会导致缺铁性贫血。日常饮食中，动物性食物含有丰富的铁。因此不可一味吃素。

补锌能促进身体成长锌对身体成长和性器官成熟尤为重要，也应注意补充。含锌丰富的食物主要有动物肝脏和海产品。

补充健脑食物，提高学习效率

青春期少女正处在人生集中学习文化知识的校园时代。繁重的学业、频繁的考试、父母的期望，可能会使她们失去原有的活力。

对此不用烦恼，只要注意以下日常饮食，就可以为她们不堪重负的大脑重新注入活力，高效运转起来！

鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。鱼虾贝类食物中含有丰富的DHA，可以提高大脑功能，增强记忆。

新鲜蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可以增加脑组织对氧的利用。尤其是在炎热的夏天，多吃一些新鲜水果可以帮助消化，增加食欲。

梅脯、葡萄干、瘦肉、动物肝脏和全麦制品等高铁食物，可以促进神经递质的产生，维护大脑的正常功能，提高记忆力。

2030岁女性饮食原则

年轻女性要注意补充哪些营养素

对于2030岁的年轻女性来说，由于生长发育旺盛时期已过，食欲和食量都有所减少，活动量也比男性低。因此，在热能的供给上应比男性低300千卡，蛋白质应低510克。根据劳动强度划分成极轻、轻、中、重等四种等级来区别供给热能及营养素。

但是在月经、妊娠、分娩等特殊时期，需要进行额外的营养素补充。

首先，应注意食物摄入的多样性。因为没有任何一种动物性或植物性食物能完全满足人体的需要，因此应将多种蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等食物配合食用。特别注意蛋白质的供给充足。

其次，要保证食物中钙、磷、铁的供应。钙、磷可保证骨骼正常的生长发育，以减少患骨质疏松症的危险。摄取含铁丰富的食物，以补足月经丢失和造血所需要的铁元素。富含钙的食物如牛奶、海带、虾皮等；富含磷的食物如乳类、蛋类、肉类等；富含铁的食物主要有动物肝脏、肾脏、瘦肉、蛋黄等。

及时补充维生素，促进肌肤健美

2030岁的女性，从头到脚都散发着最迷人的青春风采，是女人一生中**的时节。与此同时，也是女性开始保养的关键时期。谁都盼望自己的20岁能够长一些，但韶华易逝。对于我们娇嫩的容颜，如果能在“盛开的时节”精心呵护，运用正确的方法进行适当的保养，就能够让美丽持续得更久。

这个时期的女性为了自己肌肤的健康，一定要保证食物中各种维生素的供给。不偏食，不挑食，从谷类、豆类、瘦肉类、蛋类、奶类、新鲜蔬菜和水果中大量摄取各种维生素和人体所需的矿物质，多吃些清淡食物。

干性皮肤的女性在这个时期，很容易因为情感丰富、多愁善感，致使面部表情肌过度张弛，逐渐使额及眼下出现皱纹，同时皮下的皮脂腺分泌也减少。所以在饮食方面应多吃富含维生素C和B族维生素的食品，如荠菜、苋菜、胡萝卜、番茄、红薯、黄花菜等新鲜蔬菜、水果以及豌豆、木耳、牛奶等。不吃易于消耗体内水分的煎炸食物。此外，拒绝饮酒、抽烟，否则会使嘴角与眼四周过早出现皱纹。

这一时期正是月经来潮至生殖器官发育成熟的青春发育期，油性皮肤的女性随卵巢的发育和激素的产生，皮脂腺分泌物增加，面部皮肤光滑无皱纹，但油脂较多，易生粉刺。此时应多吃富含维生素和蛋白质的食品，如白菜、韭菜、豆芽、瘦肉、豆类等。尤其是豆类食物，既能提供人体需要的优质蛋白质，又能供给多种维生素和矿物质。还要特别注意应适当多喝清水，或饮用绿茶，以使尿液增多，有助于脂质代谢而减少面部渗出的油脂，且要避免辛辣等刺激性食物。

饮食缓解压力，远离都市抑郁症

嗜睡、失眠、厌食、暴食、精神涣散、健忘、莫名地紧张焦虑如果你的生活中出现了越来越多这样的词语，那么请一定要小心，你可能已经走入了“都市抑郁症”的泥沼。对于满怀着对未来美好的梦想，刚刚离开校园步入社会的女孩子来说，全新的环境、紧张的工作、复杂的同事关系，是每个人都需要面临的问题。因此不可避免地会产生来自各方面的心理压力。这时可以通过食物来排解释放这些负面情绪。

深海鱼油中含有ω-3不饱和脂肪酸，这种脂肪酸能起到与常用的抗忧郁药相类似的作用。

香蕉中含有一种特殊的生物碱，这种生物碱能刺激人的大脑，使人变得兴奋，从而起到抵抗抑郁的作用。另外，香蕉中还含有大量的色氨酸和维生素B6，这两种物质都能起到预防抑郁症的作用。

樱桃中有一种叫做花青素的物质，可以减轻炎症。长期面对电脑工作的人会有头痛、肌肉酸痛、易怒症状，可以吃樱桃来改善状况。

葡萄柚中含有丰富的维生素，这些维生素是人体制造多巴胺和肾上腺素的重要成分，而多巴胺和肾上腺素都有抵抗抑郁的作用。

菠菜中丰富的叶酸可以缓解人们健忘、焦虑等症状，促进睡眠。

南瓜中含有丰富的维生素B6和铁，帮助人体将血糖转化为葡萄糖，直接供给大脑能量，可防止和缓解人体的倦怠感。

低脂牛奶有镇静、缓和情绪的作用，常喝这种牛奶可以缓解紧张、暴躁和焦虑的情绪，从而降低人们患抑郁症的概率。

鸡肉中含有丰富的维生素B12，这类物质可以预防贫血、食欲缺乏及记忆力减退等症状的发生，远离抑郁症。

40岁以后女性饮食原则

中年女性要注意补充哪些营养素

年龄超过40岁的女性朋友，各项生理指标都处于缓慢下降的阶段。基础代谢率逐渐下降，活动量逐渐减少，因而能量供应可适当降低，一般4049岁可减少5%，5059岁可减少10%，6090岁可减少20%。

糖类：糖类是人体最重要最经济的热量来源，不能缺少，但也不能过多，以免增加体重。一般以五谷为主。

优质蛋白质：一般每日每千克体重应供给优质蛋白质0.71.0克。高质量优质蛋白质包括瘦肉、乳类、禽类、蛋类、豆类等。

脂肪：一般每天65克左右，少吃动物性脂肪，适当食用植物油等不饱和脂肪，促进脂溶性维生素的吸收。

维生素：维生素具有广泛的生理功能，对更年期女性来说，任何一种维生素都不可缺少，应多吃水果和蔬菜。

矿物质：对40多岁的女性来说，钙的摄入量应予以足够重视，以减缓老年人常见的骨质疏松症。铁对于造血有重要作用，不可缺少。

及时补充钙质，创造健康好心情

40岁以后由于内分泌的衰减，机体**的隐患是骨质流失，从而导致骨质疏松，由此还会带来骨折、脊柱弯曲和牙齿脱落等情况。因此建议妇女每日应额外补充8001200毫克。日常饮食中多摄入奶和奶制品，减少钙流失。

适当补充雌激素

植物中特别是大豆中含有大豆异黄酮，它对女性雌性激素起到调节的作用，且没有任何副作用，是最安全的雌性激素调节剂，建议每天额外摄取大豆蛋白质15克左右。

蜂蜜、花粉、蜂王浆等蜂产品是大众所熟悉的女性保养品。新鲜的花粉和蜂王浆中都含有雌激素，对于中老年女性朋友来说，适当补充这类营养品可以延缓衰老，防止更年期提前到来。但需要注意的是，乳腺增生患者若体内雌激素水平升高，会加重增生症状。

月经期饮食原则

月经期饮食宜温热、清淡

月经来潮是成熟女性的正常生理现象，是子宫内膜脱落产生的周期性生理出血。经期一般为37天。月经来潮期间，女性常会感到腰痛、不思饮食、怕冷，这些都是正常的生理反应。因此，月经期饮食宜温热，选用海带、红枣、高粱米、薏米、羊肉、苹果等食品。尽量避免摄取寒凉食物，如冰淇淋、冷饮、柚子、葡萄柚、水梨、西瓜、椰子、橘子、番茄、绿豆、莲藕、黄瓜、苦瓜、丝瓜、冬瓜、大白菜、白萝卜等。

月经期间，要多吃一些开胃、易消化的食物。选择豆类、鱼类等高蛋白食物，并增加绿叶蔬菜、水果，也要多饮水，以保持大便通畅，减少骨盆充血。并且注意充分休息。不宜吃肉桂、花椒、丁香、胡椒等刺激性强的辛辣食物，也不宜抽烟、喝酒，以免刺激血管扩张，引起月经提前和月经量过多。

月经期间注意补铁，防止贫血

作为必需关爱自己的女人，要知道每次月经期我们体内失血为50100毫升，每毫升含铁0.5毫克，也就是说每次月经要损失铁2550毫克。这么大的铁流失量，且每个月都发生一次，所以说“补铁补血，是女人一生的功课”。

铁是人体必需的微量元素之一，它不仅参与血红蛋白（血色素）及很多重要酶的合成，而且对免疫力、智力、衰老速度、能量代谢等都发挥着重要作用。女性朋友如果缺铁，不但会造成头晕、易疲劳、无精打采等不良精神状态，更会造成面色苍白、头发枯黄，严重影响女性的正常生活和美丽容颜。

因此，女性朋友平时应该注意多吃铁含量丰富的食物，尤其在经期及经期过后，更应该选择含铁多又利于吸收的食物。如鱼、各种动物肝脏、瘦肉、各种动物血、蛋黄等动物类食物含铁丰富，易被人体吸收利用。

痛经的饮食疗法

经期的卫生保健很重要。行经期多伴有轻微的小腹不适、腰酸肢软、头晕脑胀等现象。月经来潮或月经前后，感到小腹疼痛或牵拉腰腿痛者称痛经。生冷饮食，寒冷的环境，或气血失调，气机不畅，血行受阻等都会引起痛经的发生。此外，痛经还会引起食欲缺乏、烦躁、倦怠、面色苍白等表现。下面介绍的是中国民间常用的几种饮食疗法，对一般的痛经都有一定疗效。

姜枣红糖水：将干姜、红枣洗净，加红糖煎，喝汤，吃红枣。此方可以温经散寒，适用于寒性痛经。

山楂桂枝红糖汤：用山楂肉15克、桂枝5克，加清水2碗，用小火煎至l碗时，加入红糖30克，调匀煮沸即可。此方具有温经通脉、化淤止痛的功效，适用于寒性痛经。

乌梅红糖饮：将乌梅、红糖一起入煲，加水2碗，煎剩至大半碗，去渣温服。此方具有补血止血、美肤养颜等功效，适用于少女月经过多或功能性子宫出血。

黑木耳红枣饮：将黑木耳、红枣洗净，红枣去核，二味加水煮沸，去渣服用。具有补中益气、养血止血的功效，适用于月经过多、贫血及身体虚弱者。

怎样通过饮食缓解月经前紧张综合征

医学上认为，生理期后分泌活跃的卵胞激素和生理期前分泌活跃的黄体激素之间无法连续交替的时候，女性就会产生焦急、忧郁感、乳房疼痛、肌肤粗糙和肩痛等症状。这种女性激素的平衡恶化就是所谓的“月经前紧张综合征”。

维生素B6可以帮助减轻焦虑及忧郁，其食物来源有瘦肉、全谷类、深绿叶蔬菜等。维生素E能缓解经期腹痛、肿胀及肌肉痉挛，食物来源有麦芽等。

女性对钙质的需要量与卵巢的活动有关，在月经来潮前一个星期，血钙降低，有紧张、暴躁，或是情绪沮丧等现象。若不及时补钙，这种情形可能会从月经来潮前一个星期，持续至月经完全结束。对此可多吃牛奶、酸奶、奶酪等富含钙质的食品。

蔬菜水果中的维生素C可以促进副肾皮质激素的分泌，也同样可以用来解除压力。另外经期要减少盐的摄取，不能吃得过咸，盐的用量减少一半为宜。

经血过多怎样饮食调养

月经失血，尤其是月经过多者，每次月经都会使血液的主要成分血浆蛋白、铁、钾、钙、镁等丢失。

因此，在月经干净后15日内，应补充蛋白质、矿物质和多吃补血的食品。选用既有美容又有补血作用的食品，如牛奶、鸡蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、牛肉、羊肉、猪蹄、芡实、菠菜、桂圆肉、胡萝卜、苹果、荔枝肉、樱桃等。

月经期间还应补充一些利于“经水之行”的食品，如鸡肉、红枣、豆腐皮、薏米、红糖等温补食品。

月经期间饮食的“要”与“不要”

为了在月经期也保持健康的状态和良好的情绪，顺利度过经期，改善不适症状，平时应注意保证生活正常、有规律，经常运动锻炼身体，而且还可以依每个人不同的体质状况，选择适当的饮食。下面是有关经期饮食的几点注意事项：

要多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进雌激素排出，增加血液中镁的含量，可调整月经和镇静神经。

不要多吃甜食，如饮料、蛋糕、糖果，以防止血糖不稳定，避免加重经期的各种不适。

要摄取足够的蛋白质，多吃肉类、蛋、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素。

不要食用含咖啡因的饮料，如咖啡、浓茶等，因为这类饮料会增加焦虑和不安的情绪，可改喝大麦茶、薄荷茶。

要注意补充核桃、腰果、干豆等富含B族维生素的食物。

不要暴饮暴食，也不要过度节食，饮食应定时定量，可避免血糖一下升高、一下降低，减缓心跳加速，缓解头晕、情绪不稳定等不适。

要多摄取菠菜、蜜枣、红菜（汤汁是红色的菜）、葡萄干等高纤食物，以利补血。

不要吃太凉、寒性及辛辣刺激的食物。

要保持适当运动和正常生活。不要进行快跑、猛跳等剧烈运动，也不要过于懒惰。

更年期饮食原则

延缓衰老应适当补充雌激素

雌激素对人体的滋补作用早就被人们认识到了。尤其对于女性来说，雌激素水平和健康状况关系十分密切。年轻妇女卵巢产生很多的雌孕激素，可以维持依赖雌激素而发育的组织如子宫、阴道、乳房和尿道等的正常功能。此外，雌激素对皮肤、黏膜、骨头、心脏血管和大脑等都有影响。女性进入更年期后，卵巢功能减退，脑垂体前叶功能一时性亢进，致使自主神经功能紊乱而易于激动或忧郁，眼睑易出现黑晕，面部阵发性潮红，皮肤干燥而少光泽。

每天保证一杯浓豆浆。妇女应该从年轻时就特别重视大豆类食物的补充，进入30岁之后，每天应保证一杯浓豆浆或是一块豆腐的量，因为大豆对雌激素的补充不可能立刻体现出来。

自制饮品补充雌激素。更年期的前期症状出现时，用当归煎水，每天10克左右，当茶一样饮用，可以明显地改变雌激素减少带来的症状。另外，用山楂、蒲公英和生姜泡茶，在进入40岁时就应开始饮用，应该当成每天必喝的茶，循序渐进，也可自然地补充渐渐减少的雌激素。

服用或涂抹新鲜蜂王浆。进入更年前期的妇女应该每天服用10克左右的蜂王浆来补充雌激素。因为蜂王浆有保水的作用，所以不妨在成分简单的护肤品中每天加入黄豆大小的一滴蜂王浆，拍打涂抹在脸上，不仅补充了雌激素，还起到了驻颜的作用。

防止身体发胖

更年期女性肥胖的发生率为15%20%。脂肪多沉积在腹部、腰部、背肩、臀部、乳房等部位，形成“发福”体型。这样不仅使体态显得臃肿，行动迟缓，提早出现老态，而且脂肪在某些器官中堆积和能量过剩会造成器官功能及代谢障碍。更为严重的是，由于营养和能量过剩引起的肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症和冠心病是一组相互联系、互为因果的“富贵病”，是当今世界上威胁人类健康的主要疾病。

应该避免摄入热能过高的食物，以控制体重，限制脂肪，增加维生素D与钙的摄入。为防止心血管病及癌症的发生，应保证锌、铬、硒、维生素A、维生素C等营养素的摄入。

更年期防止心血管疾病的饮食调养

心血管疾病占中老年妇女死亡原因之首。妇女年轻时很少得心脏病，而绝经后得冠心病和心肌梗死的概率大幅度上升，原因是妇女绝经后体内雌激素水平急剧下降。

更年期妇女应该合理调整营养，并培养良好的饮食习惯。饮食安排上要注意低热能、低脂肪、低盐、低糖，并注意补充钙和抗氧化剂。一日三餐要定时，不吃零食，认真对待早餐。

在日常饮食方面，要多吃新鲜蔬菜水果，以补充维生素，如白菜、油菜、雪里蕻、番茄、荠菜、山楂、酸枣、柠檬、芒果、苹果和香蕉等。目的是调整自主神经功能，抑制和降低血压，延缓面部皮肤的衰老。

更年期的营养应以保证和满足必需的活动能量为原则，限制动物性脂肪，减少食物中饱和脂肪酸和胆固醇的含量，保障机体必需的维生素和矿物质，维持机体的代谢平衡。